Schlafhygiene

Regeln der Schlafhygiene:

 

Regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten

Man sollte nicht mehr als 30 Minuten von diesen Zeiten abweichen, denn Regelmässigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für die Abstimmung der verschiedenen biologischen Rhythmen des Körpers.

Schlafdauer

Die Schlafdauer ist individuell und sehr abhängig von der Situation, in der man sich befindet. Die meisten Erwachsenen schlafen sechs bis acht Stunden pro Nacht, manche auch weniger.

Kein Schlaf während des Tages

Man sollte tagsüber kein Nickerchen machen mit Ausnahme eines 20-minütigen «Power-Naps», kontrolliert durch einen Wecker. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann den Schlafdruck stark reduzieren, es folgen Ein- und Durchschlafschwierigkeiten.

Essen

Man sollte drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Mengen an Essen zu sich nehmen. Falls man nachts aufwacht,  besser nichts essen. Regelmässiges Essen in der Nacht führt zu regelmässigem Erwachen, denn der Körper gewöhnt sich daran und verlangt nach seiner üblichen Essensration.

Körperliche Betätigung

Körperliche Betätigung während des Tages ist wichtig und kann die Schlafqualität verbessern. Körperliche Überanstrengungen nach 18 Uhr sind jedoch zu vermeiden, da diese ähnlich wie Koffein oder Nikotin - das sympathische Nervensystem anregen, das dem Körper «Aktivität» oder «Stress» signalisiert. Nach körperlicher Anstrengung braucht der Körper mehrere Stunden, bis die Aktivität des sympathischen Nervensystems wieder abflaut.

Schlafumgebung

Die Schlafumgebung (Temperatur, das Licht und Geräusche) sollte angenehm und schlaffördernd sein. Das Schlafzimmer ruhig, dunkel und eher kühl (16 bis 18°C). Zudem sollte es nur zum Schlafen dienen.

Pufferzone

Man sollte sich zwischen Alltag und Zubettgehen eine Pufferzone schaffen: Den Alltag zwei Stunden vor dem Zubettgehen abschliessen, die restliche Zeit der Erholung widmen.

Zubettgeh-Ritual

Ein Zubettgeh-Ritual kann helfen, den Körper auf das Schlafen einzustimmen. Ein solches Ritual (max. 30 Minuten) kann z.B. das Lichterlöschen, Abschliessen der Haustür, Zähneputzen oder eine Entspannungsübung sein. Man sollte erst ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.

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