Hygiène du sommeil

Règles d'hygiène du sommeil :

 

Des horaires réguliers pour se lever et se coucher

Il ne faut pas s'écarter de plus de 30 minutes de ces horaires, car la régularité est une condition essentielle à la synchronisation des différents rythmes biologiques de l'organisme.

Durée du sommeil

La durée du sommeil est individuelle et dépend fortement de la situation dans laquelle on se trouve. La plupart des adultes dorment entre six et huit heures par nuit, certains même moins.

Pas de sieste pendant la journée

Il est déconseillé de faire la sieste pendant la journée, à l'exception d'une « sieste éclair » de 20 minutes, chronométrée à l'aide d'un réveil. Même une courte sieste de midi peut réduire considérablement le besoin de sommeil, ce qui entraîne ensuite des difficultés à s'endormir et à maintenir le sommeil.

Alimentation

Il est déconseillé de consommer des repas copieux dans les trois heures précédant le coucher. Si l’on se réveille pendant la nuit, il vaut mieux ne rien manger. Manger régulièrement la nuit entraîne des réveils fréquents, car le corps s’y habitue et réclame sa ration habituelle.

Activité physique

L'activité physique pendant la journée est importante et peut améliorer la qualité du sommeil. Il faut toutefois éviter les efforts physiques intenses après 18 heures, car ceux-ci, à l'instar de la caféine ou de la nicotine, stimulent le système nerveux sympathique, qui signale au corps une « activité » ou un « stress ». Après un effort physique, le corps a besoin de plusieurs heures pour que l’activité du système nerveux sympathique revienne à la normale.

Environnement de sommeil

L'environnement de sommeil (température, lumière et bruit) doit être agréable et propice au sommeil. La chambre à coucher doit être calme, sombre et plutôt fraîche (entre 16 et 18 °C). De plus, elle ne doit servir qu'à dormir.

Zone tampon

Il est conseillé de se créer une zone tampon entre la vie quotidienne et le coucher : mettre fin à ses activités quotidiennes deux heures avant d’aller se coucher et consacrer le temps restant à la détente.

Rituel du coucher

Un rituel du coucher peut aider le corps à se préparer au sommeil. Un tel rituel (30 minutes maximum) peut par exemple consister à éteindre les lumières, fermer la porte d’entrée, se brosser les dents ou faire un exercice de relaxation. Il ne faut se coucher que lorsque l’on est vraiment fatigué.

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