Hygiène du sommeil

Règles d'hygiène du sommeil :

 

Heures de lever et de coucher régulières

Il ne faut pas s'écarter de plus de 30 minutes de ces horaires, car la régularité est une condition importante pour l'harmonisation des différents rythmes biologiques du corps.

Durée du sommeil

La durée du sommeil est individuelle et dépend fortement de la situation dans laquelle on se trouve. La plupart des adultes dorment six à huit heures par nuit, certains moins.

Pas de sommeil pendant la journée

Il ne faut pas faire de sieste pendant la journée, à l'exception d'une « power nap » de 20 minutes, contrôlée par un réveil. Même une courte sieste peut réduire considérablement le besoin de sommeil, ce qui entraîne des difficultés à s'endormir et à rester endormi.

Alimentation

Il ne faut pas manger de grandes quantités trois heures avant d'aller se coucher. Si l'on se réveille la nuit, il vaut mieux ne rien manger. Manger régulièrement la nuit entraîne des réveils réguliers, car le corps s'y habitue et réclame sa ration habituelle.

Activité physique

L'activité physique pendant la journée est importante et peut améliorer la qualité du sommeil. Il faut toutefois éviter les efforts physiques intenses après 18 heures, car, tout comme la caféine ou la nicotine, ils stimulent le système nerveux sympathique, qui signale au corps « activité » ou « stress ». Après un effort physique, le corps a besoin de plusieurs heures pour que l'activité du système nerveux sympathique diminue à nouveau.

Environnement de sommeil

L'environnement de sommeil (température, lumière et bruit) doit être agréable et propice au sommeil. La chambre à coucher doit être calme, sombre et plutôt fraîche (16 à 18 °C). Elle ne doit servir qu'à dormir.

Zone tampon

Il est important de créer une zone tampon entre la vie quotidienne et le coucher : terminez votre journée deux heures avant de vous coucher et consacrez le temps restant à la détente.

Rituel du coucher

Un rituel du coucher peut aider à préparer le corps au sommeil. Un tel rituel (max. 30 minutes) peut consister, par exemple, à éteindre les lumières, fermer la porte d'entrée, se brosser les dents ou faire un exercice de relaxation. Il ne faut se coucher que lorsque l'on est vraiment fatigué.

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